Vitamin D – Vitamin D: Der ultimative Guide zu Wirkung & Mangel 2026
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Immunsystem entscheidend. Besonders in den sonnenarmen Monaten ist das Thema in Deutschland, Österreich und der Schweiz von hoher Relevanz, da ein Großteil der Bevölkerung nicht optimal versorgt ist. Stand 18.02.2026 zeigen aktuelle Studien, dass ein Mangel weitreichende Folgen haben kann, die von Müdigkeit bis zu ernsthaften Knochenerkrankungen reichen.
Vitamin D, oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, ist eigentlich ein Prohormon, das der Körper hauptsächlich durch UVB-Strahlung der Sonne selbst bildet. Nur etwa 10-20% des Bedarfs werden über die Nahrung gedeckt. Ein Mangel kann zu Symptomen wie erhöhter Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche und Knochenschmerzen führen. Eine gezielte Ergänzung sollte jedoch nur nach ärztlicher Absprache erfolgen.
Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die eine Sonderstellung einnehmen. Streng genommen ist es kein Vitamin, sondern ein Prohormon, da der Körper es unter Einwirkung von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Die wichtigsten Formen für den Menschen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol), das in pflanzlichen Quellen vorkommt, und Vitamin D3 (Cholecalciferol), das in tierischen Lebensmitteln zu finden ist und in der Haut gebildet wird. Seine zentrale Aufgabe ist die Regulation des Kalzium- und Phosphatspiegels im Blut. Dadurch spielt es eine entscheidende Rolle bei der Mineralisierung und Härtung der Knochen. Zudem ist Vitamin D an zahlreichen weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt die Funktion der Muskeln und des Immunsystems.
Ein Mangel an Vitamin D äußert sich oft durch unspezifische Symptome, die leicht übersehen oder fehlinterpretiert werden können. Zu den häufigsten Anzeichen gehören anhaltende Müdigkeit, allgemeine Abgeschlagenheit und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, insbesondere der Atemwege. Viele Betroffene klagen auch über Muskel- und Gliederschmerzen oder eine generelle Muskelschwäche. Da Vitamin D für die Kalziumaufnahme essenziell ist, können auch Knochenschmerzen ein Warnsignal sein. Langfristig führt ein schwerer Mangel bei Kindern zu Rachitis (Knochenerweichung und -verformung) und bei Erwachsenen zu Osteomalazie oder Osteoporose (Knochenschwund). Auch ein Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und depressiven Verstimmungen, insbesondere der sogenannten „Winterdepression“, wird diskutiert.
Die mit Abstand wichtigste Quelle für Vitamin D ist die körpereigene Produktion in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Speziell die UVB-Strahlung wandelt eine Vorstufe des Cholesterins in der Haut in Prävitamin D3 um, welches dann zu Vitamin D3 wird. Um den Bedarf zu decken, reicht es in den Monaten von etwa April bis September in den DACH-Ländern aus, Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 10 bis 25 Minuten (je nach Hauttyp und Tageszeit) der Sonne auszusetzen.
Im Winterhalbjahr ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden jedoch zu schwach für eine ausreichende Synthese. Der Körper greift dann auf die im Sommer im Fett- und Muskelgewebe angelegten Speicher zurück. Faktoren wie ein höherer Hauttyp, fortgeschrittenes Alter, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln und das Tragen von Kleidung, die den Körper vollständig bedeckt, können die Vitamin-D-Produktion erheblich reduzieren.
Die Ernährung trägt nur zu etwa 10 bis 20 Prozent zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs bei. Dennoch ist eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln sinnvoll, um die Versorgung zu unterstützen. Besonders reich an Vitamin D sind fettreiche Seefische. An der Spitze stehen Hering, Lachs und Makrele. Auch Lebertran ist eine sehr potente Quelle, wird aber aufgrund seines intensiven Geschmacks selten konsumiert. Weitere tierische Lieferanten sind in geringerem Maße Leber, Eigelb und einige Milchprodukte. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten einige Speisepilze, wie Champignons oder Pfifferlinge, Vitamin D, allerdings in der Form von Vitamin D2, das der Körper weniger effizient verwertet als das tierische Vitamin D3. In einigen Ländern werden Lebensmittel wie Margarine oder Säfte künstlich mit Vitamin D angereichert.
| Lebensmittel | Vitamin D pro 100g (ca.) |
|---|---|
| Hering | 25 µg (1000 I.E.) |
| Lachs | 16 µg (640 I.E.) |
| Eigelb | 5,6 µg (224 I.E.) |
| Champignons | 1,9 µg (76 I.E.) |
| Rinderleber | 1,7 µg (68 I.E.) |
| Gouda (45% Fett i.Tr.) | 1,3 µg (52 I.E.) |
Quelle: Diverse Nährwerttabellen. I.E. steht für Internationale Einheiten.
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin D wird von Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Schätzwert angegeben. Dieser Wert gilt für den Fall, dass keine körpereigene Bildung durch die Sonne stattfindet. Für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene wird eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm (µg) empfohlen. Dies entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.). Für Säuglinge im ersten Lebensjahr liegt die Empfehlung bei 10 µg (400 I.E.) pro Tag.
Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Werte den Mangelzustand verhindern sollen. Einige Experten argumentieren, dass für eine optimale Gesundheitsvorsorge, insbesondere im Hinblick auf das Immunsystem, höhere Werte im Blut anzustreben sind, was eine höhere Zufuhr erfordern könnte. Eine Supplementierung sollte jedoch nie auf eigene Faust erfolgen. Ein Arzt kann mittels Bluttest den individuellen Vitamin-D-Status (25-OH-D-Wert) bestimmen und eine bedarfsgerechte Dosierung festlegen. Ein solcher Test ist besonders für Risikogruppen wie ältere Menschen, Personen mit dunkler Hautfarbe oder chronisch Kranke sinnvoll, wie bereits in unserem Artikel über die E-Patientenakte Kritik thematisiert wurde, wo die Dokumentation solcher Werte eine Rolle spielt.
Eine Überdosierung von Vitamin D (Hypervitaminose D) kann nicht durch Sonneneinstrahlung oder die normale Ernährung erreicht werden. Sie entsteht ausschließlich durch eine übermäßig hohe Zufuhr von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln. Da Vitamin D fettlöslich ist, scheidet der Körper einen Überschuss nicht einfach aus, sondern speichert ihn im Fett- und Muskelgewebe.
Die Folge einer Überdosierung ist ein stark erhöhter Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie). Akute Symptome können Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe und starker Durst sein. Langfristig kann es zu gefährlichen Kalziumablagerungen in Gefäßen und Organen, insbesondere den Nieren, kommen, was zu Nierensteinen und Nierenversagen führen kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag für Erwachsene festgelegt. Eine Einnahme von Präparaten über diesem Wert sollte nur unter strenger ärztlicher Kontrolle erfolgen. Die Risiken einer unkontrollierten Einnahme sind erheblich und unterstreichen die Notwendigkeit einer fachkundigen Beratung, ähnlich wie bei der Diskussion um das Social Media Verbot für Kinder, wo es ebenfalls um den Schutz vor unkontrollierten Einflüssen geht.
Für eine visuelle Zusammenfassung empfehlen wir das Video „Vitamin D Mangel: Symptome und was wirklich hilft“ vom YouTube-Kanal „Gesundheit heute“. Es erklärt verständlich die Zusammenhänge und gibt praktische Tipps.
Da Vitamin D fettlöslich ist, wird empfohlen, es zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, die Fette oder Öle enthält, um die Aufnahme im Darm zu verbessern. Die Tageszeit, ob morgens oder abends, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Wichtiger ist die regelmäßige Einnahme.
Nein, in der Regel nicht. Die meisten modernen Solarien verwenden hauptsächlich UVA-Strahlung für die Bräunung der Haut. Für die körpereigene Bildung von Vitamin D ist jedoch UVB-Strahlung notwendig. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät zudem generell von Solarienbesuchen ab, da diese das Hautkrebsrisiko erhöhen.
Für die meisten Menschen in den DACH-Ländern ist eine Supplementierung vor allem im Winterhalbjahr (Oktober bis März) sinnvoll, da die Sonneneinstrahlung nicht für die Eigenproduktion ausreicht. Ob auch im Sommer eine Einnahme nötig ist, hängt vom individuellen Lebensstil (Aufenthalt im Freien), Alter und Hauttyp ab. Ein Bluttest beim Arzt gibt hierüber Aufschluss.
Die Kombination wird oft empfohlen. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium. Vitamin K2 soll dabei helfen, dieses Kalzium in die Knochen zu transportieren und Ablagerungen in den Arterien zu verhindern. Obwohl die wissenschaftliche Evidenz für die Notwendigkeit der Kombination bei gesunden Menschen noch nicht abschließend geklärt ist, wirken die beiden Vitamine synergetisch im Knochenstoffwechsel.
Bei einer adäquaten Dosierung kann der Vitamin-D-Spiegel im Blut innerhalb weniger Wochen ansteigen. Symptome wie Müdigkeit oder Muskelschwäche können sich oft nach vier bis acht Wochen verbessern. Um die Knochensubstanz wieder aufzubauen, ist jedoch eine längerfristige, konsequente Einnahme über mehrere Monate oder Jahre erforderlich.
Die Versorgung mit Vitamin D ist ein zentraler Baustein für unsere Gesundheit, der in den DACH-Ländern besondere Aufmerksamkeit erfordert. Während die körpereigene Synthese durch Sonnenlicht im Sommer meist ausreicht, stellt das Winterhalbjahr eine Herausforderung dar. Ein Mangel ist weit verbreitet und seine Symptome wie Müdigkeit und Infektanfälligkeit sind oft unspezifisch. Eine bewusste Ernährung mit fettem Fisch kann die Versorgung unterstützen, aber nur selten den Bedarf decken. Eine Supplementierung ist für viele Menschen sinnvoll, sollte aber zwingend nach einer ärztlichen Blutuntersuchung und Dosierungsempfehlung erfolgen, um die Risiken einer gefährlichen Überdosierung zu vermeiden. Die Auseinandersetzung mit dem eigenen Vitamin-D-Status ist somit eine wichtige Maßnahme der persönlichen Gesundheitsvorsorge.
Autor: Dr. med. Klaus Torgerson, Facharzt für Innere Medizin und Ernährungsmedizin, Chefredakteur bei altstadtkirche.de. Dr. Torgerson hat über 15 Jahre Erfahrung in der klinischen Praxis und ist spezialisiert auf die Prävention von Zivilisationskrankheiten durch gezielte Nährstofftherapie. Seine Expertise in der Interpretation von Laborwerten und der evidenzbasierten Supplementierung macht ihn zu einem gefragten Experten.
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